前一陣子自從發了"擺了個烏龍的澳門之旅"後,
一直有人問我最近是不是變瘦了,
甚至有人在我的留言版留下以下的文字:
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呵呵~~
真的也~~
XXX 說老師有變瘦！
仔細一看...好像有說！
我也要變瘦....
老師研究的頭髮，青春痘，減肥！
阿只給頭髮的秘技，那想減肥的呢?
呵呵~~~~
一定要"有用"的秘方喔！
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對啦!我最拿手的話題就是掉髮，青春痘和減肥！
去年底口試時恨不得抽到這些問題,
但幸運之神當然沒有降臨在我身上!
掉髮的問題我已在"史X遜與愛德X絲"中和大家探討過了,
今天就來和大家談談"很多人"都需要的"減肥"!
第一次看到我的人,
一定覺得很奇怪,
我有很瘦嗎?
憑什麼和人談"減肥"!
沒錯!"瘦高"這種形容詞從來不會出現在我身上,
每次到不同學校去演講"肥胖與健康"時,
我自己講得都有點心虛了,
我知道自己是易胖的體質,
連"喝水"都會胖!
所以約在去年11~12月時,
因為要寫網誌,
看著以前拍的照片,
"有些時候"的照片還真的不敢拿出來!
開始意識到真的該瘦身了,
加上與一位從未見面的朋友約好在今年一月初見面,
心想,太胖怎麼見人,
所以徹底執行"瘦身計畫"!
果然有點成果,
讓同學看了出來!
人"胖"起來,常常是不自覺的,
明明沒有吃什麼,
但是體重的數字就是一直往上爬!
而且最可怕的心態就是會找一些比你還要"慘"的人做比較!
沒錯!
當我有時因為"是否太胖"而心情不好時,
我只要一想到"xx",
我的心情就好多了!
(請不要對號入座喔!我誰都沒講!)
這心態就好比有些成績很差的小學生,
明明成績已是全班倒數了,
卻從不向第一名的同學做比較,
還老是說,"我還不是最差的,我還贏過x個人"
其實這心態是一樣的!
但我們能以體重的多少來判定一個人的胖瘦嗎?
這是日本相撲選手-貴乃花,有157kg,
這是足球金童-貝克漢,有75kg,
這是最喜歡幫人"加油!加油!"-林志玲,據說有53kg,
可是單看體重實在不能判別"胖"與"瘦"!
現在大概都是以"身體質量指數"來判定你身材是否適中或過胖!
所謂"身體質量指數"就是（Body Mass Index, BMI)=體重(kg)/身高的平方(公尺2)
所以大家趕快拿起計算機按按你的"BMI"是多少吧?
目前歐美的標準,亞太標準和台灣的標準都不太一樣!
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定義..........世界衛生組織.......亞太標準........台灣標準
體重過輕.......
正常.........18.5~24.9........18.5~22.9.......18.5~23.9
體重過重......25~29.9...........23~24.9........24~26.9
肥胖.......... >= 30.............>=25...........>=27
腹部肥胖......男性>102cm........男性>90cm......男性>90cm
(腰圍).......女性>88 cm........女性>80cm.......女性>80cm
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亞太標準是 BMI>25就算"肥胖",
而台灣標準是BMI>27H才算"肥胖",
但台灣標準BMI在24~26.9是算”體重過重”的!
這是兩者不同的地方!
所以大家算算看你是屬於在"正常""體重過重"還是"肥胖"呢?
目前已經醫學證實的是肥胖與"14種癌症"有關!分別是:
1.食道癌
2.大腸直腸癌
3.肝癌
4.膽囊癌
5.胰臟癌
6.腎臟癌
7.Non-Hodgkin淋巴瘤
8.多發性骨髓瘤
9.胃癌
10.攝護腺癌
11.乳癌
12.子宮內膜癌
13.子宮頸癌
14.卵巢癌
大家可能對這些"癌症"一知半解!
舉幾個名人大家就知道了!
這是唱"如果能夠"的金鐘歌王-楊烈,曾經得過"大腸直腸癌",還好後來手術動刀了!
這是唱"機場"和"如果還有明天"的薛岳,後因"肝癌"去世了!
（機場:耳邊又傳來陣陣催促的聲音,我只聽到彼此無言的歎息......）
(如果還有明天:如果還有明天,你會怎樣裝扮你的臉,如果沒有明天.....)
這是"趙寧"博士,後因"膽囊癌"過世了!
這是寫"某年某月某一天"的梁弘志,後因"胰臟癌"過世了!
這是一天到晚會在"全民最大黨"出現的"李X",曾經得過"攝護腺癌",還好後來手術動刀了!
這是唱"親蜜愛人""女人花"的"梅豔芳",後因"子宮頸癌"過世了!
你一定會說這6位名人除了少數幾位"胖"外,
其餘的還好呀 !
對呀!我又沒有說他們是因為"胖"才得那些癌症,
我的意思是說:
你如果"肥胖"的話,
你很有機會跟他們一樣得到那樣的"癌症",
然後就.......
(好啦!我不要再嚇你們了!)
其實這段時間能瘦下來的原因,
別無第二法門,
就是-少吃多動!
平常必定要均衡營養:
一般成人維持一日需要熱量,
男生是2000-2300 大卡,女生是1500-1800大卡
而我們的午及晚餐各佔一天的五分之二
-男性約800-900大卡
-女性約600-700大卡
你只要每日減少500大卡之熱量攝取
一星期可減少約0.5公斤
而且我們希望你減肥就是控制在每星期減少0.5-1公斤,
這樣才不會發生"溜溜球效應"!
("溜溜球效應":短時間快速體重下降,減少的通常是水份和碳水化合物的重量,
自以為減下來了,
拼命再吃回更多的東西,
結果塞回更多的蛋白質和脂肪,
之後要再減就更難,
然後就像溜溜球愈來愈沒力,
減不動了!)
以前有一部滿有名的電影是"孤男寡女"!
是劉德華與鄭秀文演的,
但我要講的不是這一部,
是他們後來再演的"瘦身男女"!
這一部的劇情是在陳述鄭秀文為了見夢中情人,
但是胖的不知如何去見他,
後來同是胖子的劉德華就幫她"快速"的減肥,
後來在"快速"的減肥的過程就培養出情愫來!
"演戲的是瘋子,看戲的是傻子",
戲當然要這樣演,
你若快速瘦下來,
身體是會出現狀況的!
要控制在每星期減少0.5-1公斤,
這樣才是安全的!
在"少吃多動"的原則下,
你就是要把握"健康飲食金字塔"裡所說的!
蔬菜水果多吃點,
至於澱粉類真的少吃的好!
晚上不吃宵夜,
晚餐要強迫在PM：20:00前吃完!
而且每個食物都有一張能量計算表,如下:
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營養標示
每100毫升
熱量....................39大卡
蛋白質..................0.9公克
脂肪....................0.2公克
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你一定要仔細看你吃下的食物大概進了多少能量!
你若不吃它,這熱量就少進去了,
前面說過,
你只要每日減少500大卡之熱量攝取
一星期可減少約0.5公斤
所以大家常喝的可口可樂,
其實熱量是很高的,
每100ml約有44大卡的熱量,
你喝了易開罐350c.c.
幾百卡的熱量都喝進去啦!
不胖才怪!
所以為何現在Coca Cola會有"Diet"甚至是"ZERO”的出現了!
少吃還不夠,
還要多動!
就是要參考”體能活動金字塔”囉！
說穿了,
就是少坐在電視機前,電腦前,
多做家事,多活動,不要坐電梯,寧可爬樓梯,
最主要的是你要培養一個運動方式,
例如跑步,騎腳踏車,游泳,跳有氧舞蹈等......
我們有一個口號是"運動333”
就是一個星期運動3次,每次30分鐘,讓你的心跳跳到每分鐘130下!
但你也不可能一邊運動一邊量心跳啦!
反正就是喘到會出汗就對啦!
現在甚至更喊出"333再升級, 210增活力"
就是要~!
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建議費力身體活動(心跳130),每週要4次,每次30分
中等費力活動天天都要有
所以每週要有210分鐘的建議
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所以把握一個原則!
要”活”就要”動"！
所以這也就是為何我一個星期晚上會去游泳池三次以上的原因了!
（今天為了寫這篇,害我沒去游泳池!)
有些人會提到有沒有有藥物可幫忙,
目前衛生署核准的只有兩種藥物,
其餘外面什麼減肥名醫開的藥,
其實都是來路不名,
衛生署也沒核准的!
之前不是就有人吃到出事啦!
目前你常見的衛生署核准的藥一個是"諾美婷"!
它的機轉是可同時抑制血清胺酸和正腎上腺素的再回收,
因此有抑制食慾及增加飽足感的作用
使用初期需注意血壓和心跳
副作用是頭痛,便秘,噁心,頭暈,口乾及失眠
禁忌:1.控制不佳的高血壓,
2.缺血性心臟病,
3.心臟衰竭,
4.肝腎功能嚴重異常,
5.心律不整,
6.中風的病史
7.及兩週內曾服用MAO inhibitors或其他中樞神經抑制食慾的藥物,
所以要吃的話不能有上述的禁忌症!
而且血壓高的,心跳快的都不適合啦!
諾美婷,它有分10mg和15mg兩種,
但是我們一開始的使用劑量都是10mg/day來用,
等到病人都沒有什麼副作用,
(例如血壓上升,心跳變快等),
再來增加到最大劑量15mg/day,
另一個衛生署核准的藥是"羅氏鮮"!
它是胰臟脂肪酶抑制劑,
可在腸道中抑制食物中脂肪約30%的吸收
最大劑量:120 mg一天三次,再高的劑量並無額外明顯的減重效果
副作用: 脂肪便, 大便次數增加, 軟便, 水便, 腹痛, 急便感及腹脹等
我想最令人困擾的就是脂肪便, 大便次數增加,
所以你上公共廁所時,
若發現馬桶上有一層黃黃的油,
表示一定有人在服用羅氏鮮啦!
什麼人可考慮吃這兩個藥!
1.身體質量指數超過27kg/m2
2.有一個以上的肥胖併發症,預測減重可以改善
3.過去曾飲食運動治療無效
4.願意在使用藥物之前經歷2~4週的飲食運動改變
5.願意在使用藥物之後仍然配合飲食運動與行為改變
6.願意看診定期追蹤
7.無絕對禁忌症
此外育齡婦女應注意避孕,或是用藥前驗孕一次
所以我並不是鼓勵大家去吃這兩種藥,
這段時間我都是"少吃多動"減下體重的!
你一定會說～
老師,你又沒有照片可佐證你減了多少!
下面這張照片,
大家要有心裡準備,
請把下巴托住,而且不要笑翻了!
我心裡掙扎很久要不要拿出來,
我心想~~~"需要到為了寫網誌做這麼大的犧牲嗎??????"
左邊的照片是我"最胖"最可怕的時候,
時間約在2004年2月去吳哥窟時所拍!
(這就是為何我一直不敢發"吳哥窟"的旅遊網誌!)
當時是75~76 kg左右(我身高一直是171.5 cm)
右邊的照片是大家在"奢華的香港之旅"中一直期盼的三角泳裝褲自拍照!
(因為顧及到"普通級"和"限制級"的關係,
我還是在重點部位打上"草莓馬賽克"!)
右邊的時間就是最近2009-01-29)
體重約為68kg左右,
因為前些日子一直跑步,一直游泳,
所以胸部都快要有A到B罩杯了!
腹肌也快要出來了!
兩張照片擺在一起,
"胖"與"瘦"的差別就顯得很可怕了!
我自己看了也覺得怎麼差那麼多!
但"75~76 kg"是最胖的時候,(這並不是我的常態!)
我後來有覺醒到,又維持在約72kg左右,
只是現在又減到68kg左右,
這一差當然就明顯了!
希望用這一篇,
來和大家互相勉勵囉!
我下次若再胖回來,
你也要不諱言的直接告訴我吧!
周高銘,2009.3.4
PS:我寫了這麼長一篇,
接下來要考試一下啦!
申論題:請從下面這兩張照片提出你的看法啦?(每題50分)
1.提示:2000年的老照片,我在最右下方,穿紅色衣服那位,找看看還有沒有認識的人呀?
2.提示:上面那一張比較難,換簡單一點的!這是1998年的老照片,我在最上方,你還有沒有認識的人呀?特徵很明顯喔?
留言板給你們自由發揮囉!我看看誰的申論會拿最高分了!哈!哈!
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